تغذیه مناسب کودکان و نوجوانان

امروزه با زیاد شدن مشغله های فکری، خانواده ها کمتر زمانی را برای پختن و خوردن غذاهای خانگی صرف می کنند و اکثرا از غذاهای بیرون بر و فست فود استفاده می کنند اما این غذاها میتواند برای سلامتی کودکان مضر باشد.
با نزدیک شدن به فصل مدارس، بهتر است که تغذیه های مناسب و سالمی را برای کودکان، نوجوانان و حتی جوانان تهیه کنیم.
تغذیه کودکان و نوجوانان یکی از مهمترین موضوعاتی است که باید به آن رسیدگی شود.تغذیه در این دوران بر سلامتی، طول عمر، رشد و افزایش کیفیت زندگی آنان کمک می کند و تاثیر به سزایی بر زندگی آینده این افراد دارند. البته باید توجه داشت که در کنار این تغذیه های سالم، خواب کافی و فعالیت های مناسبی مانند ورزش کردن ، داشته باشند. طی تحقیقات انجام گرفته، کودکانی که تغذیه های سالم تری دارند، میزان یادگیری دروس آن ها افزایش یافته و نمرات بالاتری کسب میکنند و از طرفی بروز افسردگی و استرس در آن ها کاهش پیدا میکند.

اخیرا محققان در صدد برآمدند پاسخی برای "چرا ارتقای سلامت در دوران کودکی مهم است؟" پیدا کنند.
تحقیقات جدید نشان می دهد کمتر از 1 درصداز کودکان عادات غذایی ایده آلی دارند.همچنین حدود 50 درصد نوجوانان طبق مقادیر توصیه شده فعالیت بدنی توصیه شده را انجام می دهند. پس با این وجود، اگر کودکانی که عادت های ناسالمی دارند تا قبل از رسیدن دوران بزرگسالی، سبک زندگی خود را اصلاح کنند می توانند سلامت خود را تا آن دوره تضمین کنند.
به عبارت دیگر، دوران کودکی فرصتی برای بهبود وضعیت سلامتی و پیشگیری از بروز بیماری های مختلف در دوران بزرگسالی است.
در هر خانواده ذائقه های چشایی متفاوتی وجود دارد پس مسلما نوع تغذیه کودکان نیز با هم متفاوت است اما به طور کلی نوع وعده هایی که باید در روز مصرف کنند، شامل چه چیزهای باشد و به چه میزان باشد تقریبا در همه مشابه است.

• صبحانه

صبحانه یکی از مهمترین و مقوی ترین وعده هایی است که در روز باید حتما خورده شود(چه در کودکان و چه در بزرگسالان) چون که میتواند تمام انرژی طول روز را برایتان تامین کند.خوردن صبحانه ای متعادل همراه با پروتئین، بک روش عالی برای شروع روز کودکان است و همینطور یکی از بهترین اصول غذایی مناسب کودک است.خوردن پروتئین می تواند به کودکان کمک کند که انرژی بیشتری در طول روز داشته باشند و حتی می تواند به متعادل سازی وزن آنان کمک کند.
موارد پیشنهادی که میتوانید در صبحانه خود استفاده کنید:
ساندیچ تخم مرغ با نان سبوس دار، کره بادام زمینی، خرما، ماست یونانی، تخم مرغ آبپز

• اولویت قرار دادن وعده های غذایی

در زمان وعده های غذایی، ضروری است که راحتی کودکان را فراهم کنید و ارتباط مثبت با کودک داشته باشیدو طبق یک روال روزمره پیش بروید. غذا خوردن در جمع خانواده، به کودکان امنیت و آرامش بیشتری می دهد. کودکان و نوجوانان بیشتر وعده خود را در مدرسه مصرف می کنند ،پس در هنگام غذاخوردن در جمع خانواده با آنان صحبت های دوستانه ای داشته باشید تا بدانید که چه چیزی و چگونه غذاها را میل میکنند و بر وعده های غذایی آن ها به طور غیرمستقیم نظارت داشته باشید.
از طرفی دیگر، کودکان با الگو گرفتن از بزرگتر ها به یکسری رفتارها عادت می کنند، بهتر است جهت مصرف تغذیه سالم و خوب، الگوی مناسبی برای فرزندانتان باشید.از یکسری از عادت های بد مثل شمارش وسواسی کالری ها خودداری کنید و به صورت منفی با خودتان برخورد و صحبت نکنید.

• تغییر جهت به سمت غذاهای سالم

برای تهیه تغذیه سالم برای کودکان لازم نیست که تمام برنامه غذایی خود را تغییر بدهید و فقط کافی است که چندین جایگزین مناسب برای غذاهای ناسالم داشته باشید.
به عنوان مثال: از آب یا آب گازدار به جای نوشابه ، از روغن زیتون به جای کره، از سیبزمینی پخته یا کبابی به جای سیبزمینی سرخ شده،و از شیر های کم چرب استفاده کنید.

• استفاده از مشارکت کودکان

از کودکان خود بخواهید که در انتخاب و خرید مواد غذایی به شما کمک کنند، به آنها توضیح دهید که چه چیزهایی سالم است و باعث میشود که آنان رشد بهتری بهتری داشته(به زبان کودکانه به آنها بگویید که اگر این مواد غذایی را استفاده کنیم، زودتر قد بلندتری خواهی داشت!). کمک گرفتن از آنها در این موارد علاوه بر کمک کردن به تصمیم گیری آنان در انتخاب غذاهای سالم، باعث می شود که اعتماد بنفس بیشتری را به دست بیاورند که توانسته اند در این مورد به شما کمک کنند.

• کنترل چربی مواد غذایی

چربی های سالم باید بخش مهمی از رژیم غذایی ما باشند که مهمترین مزایای آن ها کارکرد بهتر مغز ما است. یکی از مهمترین نکته ها در تغذیه سالم برای کودکان این است که مطمئن باشید که کودکان چربی های مناسب مصرف می کنند.
چربی های سالم، مناسب و اشباع نشده عبارتند از:
روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها، اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی هایی مثل ساردین و قزل آلا.

چربی های ناسالم عبارتند از:
چربی های موجود در کره گیاهی،غذاهای سرخ شده، اقلام پخته شده، غذاهای فرآوری شده با روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه(partially hydrogenated) و غذاهای بسته بندی شده مثل کلوچه و یا هله هوله ها.

• مواد مغذی مورد نیاز

1. پروتئین (غذاهای دریایی، گوشت قرمز یا گوشت مرغ بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، سویا، آجیل، دانه های بدون نمک)

2. میوه جات (انواع میوه های تازه، میوه های خشک شده، میوه های یخ زده و کمپوت های مختلف میوه)

3. سبزیجات (سبزیجات به رنگ های سبزتیره، قرمز و نارنجی، لوبیا و نخود فرنگی، سبزیجات نشاسته ای مثل سیبزمینی و کدو حلوایی)

4. غلات (نان تهیه شده از غلات کامل، بلغور، جو، ذرت بو داده، برنج قهوه ای و برنج وحشی) و غلات فرآوری شده(برنج، نان، ماکارانی سفید)

5. لبنیات (شیر، ماست، پنیر، شیر سویا)

• املاح مورد نیاز کودکان و نوجوانان

هر کودک و نوجوان برای رشد جسمی و از همه مهمتر ایجاد سلول های جدید در بدن و همچنین داشتن استخوان های قوی و درشت نیاز به کلسیم، پروتئین ، روی و ... دارد که باید در برنامه غذایی، گنجانده بشود.

1. ویتامین ث

2. ویتامین آ

3. ویتامین د

4. املاحی مانند روی و آهن

کدام دسته از کودکان نیاز به مکمل غذایی دارند؟

• کودکان ایرادگیر
• کودکانی که دسترسی به غذای سالم و تازه ندارند.
• کودکانی که از بیماری های مزمن رنج می برند(حتما باید طبق آزمایشات و مشورت پزشک از مکمل استفاده کنند).
• کودکانی که ورزش های سخت انجام می دهند به طوریکه سوخت و ساز بدن آن ها بیشتر از بچه های عادی است.
• کودکانی که گیاهخوار هستند.
• کودکانی که نوشیدنی های گازدار و کربناتی مصرف می کنند(این نوشیدنی ها باعث دفع ویتامین ها و مواد معدنی از بدن می شود).

برای داشتن تغذیه سالم کودکان، بهتر است که به پزشک تغذیه و سلامت مراجعه کنید تا با توجه به ذائقه کودکان، آلرژی یا عدم آلرژی به مواد غذایی خاص و مواردی از این قبیل، یک برنامه غذایی مناسبی برای آن ها بنویسند و با در پیش گرفتن این روند بتوانند عادات غذایی سالمی را تا بزرگسالی داشته باشند.